11月14日是世界糖尿病日
，今年的宣传活动口号是
：
“了解风险
，了解应对”
。据国际糖尿病联盟数据
，截至2021年
，全球约有5.37亿糖尿病患者
。中国糖尿病患者人数达1.41亿人
，相当于每10个成年人里
，就有1名糖尿病人
。

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病
，患者需要通过长期管理和控制
，提高血糖达标率
，减少并发症的发生和发展
。而稳定血糖
，既要在日常饮食中控制糖的摄入量
，也需要适量运动、规律作息、保持良好情绪等
。

为什么很多人喜欢糖

广义的糖
，是指碳水化合物
，包括大米、面粉等
。狭义的糖
，是指蔗糖、果糖、葡萄糖等
。糖的甜味能通过味蕾感受器传导信号到中枢神经系统
，刺激大脑释放诸如多巴胺、血清素、内啡肽、脑啡肽等兴奋性的神经递质
，使人感到愉悦和满足
。

以碳水化合物为主的甜食可以在较短时间内提升血糖
，快速缓解饥饿带来的焦虑感
。正因为这种精神愉悦的体验
，糖被赋予了“幸福”的含义
，反过来又进一步增加了人们对甜味的喜爱
。

糖摄入过多会有多种健康危害

近日
，一名男子因用视频记录下自己控糖一年的身材变化
，引发广泛关注
。据介绍
，该男子控糖一年后
，体重从240斤到140斤
，以前体检各种不合格和亮红灯的指标
，也变正常了
。

北京大学公共卫生学院副院长、营养与食品卫生学系教授许雅君在媒体采访时表示
，不论是以蔗糖为代表的添加糖
，还是人工甜味剂、天然甜味剂
，都不宜过量食用
。摄入过量的糖
，与龋齿、肥胖、癌症以及其他慢性病关联度增加
。

北京友谊医院营养科医师毕研霞表示
，糖摄入过量会使血糖快速上升
，增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质
，易造成营养不良、骨质疏松等
。

儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升
，高糖饮食也是近视的相关危险因素
。另外
，大量研究还证明
，经常吃甜食
，皮肤会比较油
，容易长青春痘和长色斑
，易得脂溢性皮炎
，产生头皮屑
。

成年人每日添加糖摄入量最好少于25克

限糖并不代表不吃糖
，而是会吃糖、管理好该吃多少糖
，常说的控糖也是减掉人工添加糖
。

世卫组织建议
，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％～5%以下
。《中国居民膳食指南（2022）》中提出
，成年人需要控制添加糖的摄入量
，每天不超过50克
，最好控制在25克以下
。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红曾发文表示
，想要限糖
，要记住
：


日常尽量不喝各种甜饮料
。偶尔一次聚会也就罢了
，自己不要主动喝；

直接吃水果
，市售果汁和榨的“原汁”应控制在1杯以内
。自己榨果蔬汁尽量多放蔬菜
，少放水果
，避免含糖过多；

乳酸菌饮料限量饮用
。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项；

若每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水
，最好远离其他甜食、甜饮料
，饼干、曲奇、巧克力之类最好免掉；

喝咖啡尽量少加或不加糖
，喝牛奶、豆浆也不要加糖；

号称“低糖”的产品
，要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）；

焙烤食品尽量控制数量
。自制面包、饼干、点心除非不加糖
，否则也不是可以每天放开吃的理由；

日常家庭调味
，尽量不要养成喝粥加糖的习惯
。甜汤要少喝
，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；

小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中添加的糖
。

不吃甜食也可能引起血糖快速上升

饮食中糖的摄入量可直接影响血糖水平
，许多人认为
，糖尿病是甜食吃太多造成的
，其实有些看似不甜的食物升血糖速度比甜的食物还快
。

不甜的食物可能含有较多的碳水化合物
，人体摄入的碳水化合物
，会被分解为葡萄糖
，并进入血液
，导致血糖升高
。因此
，即使不甜的食物
，如果含有较多的碳水化合物
，仍然会导致血糖快速上升
。

消化速度较快的食物也会导致血糖升高得更快
。例如
，高GI（血糖生成指数）的食物
，如白面包、白米饭等
，会迅速被消化吸收
，导致血糖迅速上升
。相比之下
，低GI的食物
，如全麦面包、燕麦片等
，由于其含有更多的纤维和较慢的消化速度
，血糖上升速度较慢
。

多种方式相结合稳定血糖

要让人体血糖保持平稳
，除了在日常饮食中控制糖的摄入量
，还要关注用餐习惯、运动、睡眠、精神压力状况等
。

用餐习惯

进餐顺序上
，建议先喝汤
，然后吃素菜、荤菜
，最后吃主食
。这样进食有利于降低餐后血糖
。

烹调方法可以多选蒸、煮、炖、汆、拌
，避免煎、炸和红烧
。

通常来说
，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些
。对于需要控制餐后血糖的人来说
，吃主食时要“吃硬不吃软”
。

运动健身

吃动结合有助于更好地控制血糖
。久坐有害
，糖尿病患者应该养成规律运动的习惯
。

研究发现
，只要从久坐中站起来就可以获益
，每坐30分钟就应该站起来动一动
。其中
，快走降血糖的能力最强
。

运动时间推荐在餐后1个小时以后
，既帮助控制血糖
，又能够防止发生低血糖等不安全事件
。

睡眠和精神压力

睡眠不足会使人体分泌的胰岛素减少将近一半
，长此以往
，易引发糖尿病；精神压力和工作压力大
，身体长期处于应激状态会导致内分泌失调
，也会促进糖尿病的发生
。

因此
，在日常生活中
，应保证睡眠充足
，及时化解焦虑、压力等不良情绪
。

少烟少酒

吸烟容易使血管痉挛
，血液黏稠度增加
，引起组织缺血、缺氧
，加重心血管疾病的发生
，吸烟还会使抗病能力与胰岛敏感性下降；经常饮酒对血糖的影响非常大
，特别是空腹饮酒
，容易出现低血糖
，为控制血糖
，尽量少烟少酒
。

做好监测

规律的自我血糖监测及记录有助于及时发现血糖异常
，血糖监测的时间点包括三餐前、三餐后2小时、睡前、午夜及其他时间点的随机血糖（尤其有低血糖症状时）
。

病情不同的患者可以根据自身情况灵活选择血糖监测的时间及频率
：
血糖控制良好的患者可以每周测1天～2天空腹和餐后2小时的血糖；血糖控制不佳的患者最好能做到每周4天～7天进行全天血糖监测
，每天4次～7次；低血糖风险高的患者要重视午夜血糖、餐前血糖和有低血糖症状时的即时血糖
。

用对药物

在饮食控制和规律运动的基础上
，正确、规律的应用降糖药物能获得更好的治疗效果
。高血糖、糖尿病患者一定要到正规医院进行检查和治疗
，这样才能安全有效地控制血糖
。

来源
：
 工人日报

网友看法

1、网友洛邑之子
：
糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病
，患者需要通过长期管理和控制
，提高血糖达标率
，减少并发症的发生和发展
。

2、网友祝福洛阳
：
限糖并不代表不吃糖
，而是会吃糖、管理好该吃多少糖
，常说的控糖也是减掉人工添加糖
。

3、网友滨城融媒
：
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