在我们的日常饮食中

米、面这些主食

是必不可少的

“主食吃太多是变胖、导致糖尿病的元凶”

这种说法最近越来越多

那么

我们到底应该如何科学吃主食
？

长期不吃主食有何危害
？

2023年3月5日
，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究
。研究发现
，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高
，从而增加2倍心血管疾病风险
，包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险
。

在平均12年的随访期间
，9.8%的不吃或少吃主食的参与者经历了新的心血管疾病
，而标准饮食的参与者为4.3%
，不吃或少吃主食的参与者的风险增加了1倍
。

与常规饮食参与者相比
，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍
，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等
。此外
，在不吃或少吃主食参与者与者中
，那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高
。

常见的主食有哪些
？

我国常见的主食有粮谷类和薯类
，杂豆类也常常作为主食的补充
。

粮谷类
：
又可分为主粮和杂粮
，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方）
，杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等
。

薯类
：
包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等
。

杂豆类
：
主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等
。

这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物
，是身体中主要供能的三大营养素之一
，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%～55%
，所以我们称它为主食
。

如果长期不摄入主食
，碳水化合物摄入不足
，机体要维持血糖的稳定
，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化
，这样会给机体带来一定的副作用
，比如说代谢紊乱
。通过脂肪来供能会产生酮体
，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响
。如果通过氨基酸来补偿
，就会造成机体的瘦组织分解
，时间长了会造成营养不良
。

而实际上
，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能
，这个时候如果血糖不能保持稳定
，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况
，所以长期不吃主食这种做法是不对的
。

主食这样吃才健康

1、 巧搭配

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦
，以及杂豆类的红豆、绿豆、芸豆
，还有马铃薯等
，这些食物血糖生长速度比较慢
，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素
，是比较优质的主食选择
。我们主张主食的选择应该粗细搭配
，同时兼顾食物的多样性
，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多
。

2、 算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克
，建议全谷类和杂豆类占50克～150克
，薯类50克～100克
，同时定期监测体重变化来适当调整食用量
。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算
，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头
。

1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口
，11厘米直径）
，1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头
。

1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口
，11厘米直径）的量
。

3、善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高
，口感往往不佳
，也可能影响消化吸收
。中老年尤其是老年的朋友
，咀嚼能力和消化功能会有所减退
，这时候一定要注意主食加工的适口性
，尽量选择粗粮细做
，少食多餐
，不要过多摄入粗纤维
，防止刺激胃肠道
。

可充分利用现代烹调炊具加以改善
。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作
，制作五谷豆浆或五谷米糊
。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食
，均可改善口感
，提高消化吸收率
。

另外
，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等
，可使全谷物食物更美味
。

建议
：
大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3
，老年人可以下降到1/4左右
。

健康吃主食

1、长期不摄入主食会造成代谢紊乱、营养不良、情绪不稳定等不利影响；

2、粗细搭配
：
主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多健康效应；

3、大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3
，老年人可以下降到1/4左右
。

来源
：
人民网科普综合新华网、CCTV生活圈、科普中国