2022年12月7日
，国务院联防联控机制综合组发布《关于进一步优化落实新冠肺炎疫情防控措施的通知》
，其中明确要求
，具备居家隔离条件的无症状感染者和轻型病例一般采取居家隔离
，也可自愿选择集中隔离收治
。可以预见
，未来会有很多新冠阳性感染患者选择居家隔离
。

目前仍奋战在广州琶洲方舱的广州市第一人民医院康复医学科陈吉祥医生及尹晓坤治疗师指出
：
对于新冠出院患者及社区感染无需住院居家隔离的患者
，除了做好居家单独隔离、口罩、手卫生以及可能的对症药物治疗外
，可能会存在一些常见康复问题需要居家自我康复指导
，世界卫生组织近期发布的《WHO康复指导手册
：
COVID-19相关疾病的自我管理》可以为这些病人提供康复指导
。广州市第一人民医院康复医学科主任、主任医师兰月为大家梳理了详细的居家康复指南
。

01呼吸急促的管理

新冠感染后出现呼吸急促很常见
。保持冷静并学会管理呼吸急促的最佳方法将会有所帮助
，以下的姿势和技巧可以帮助你管理呼吸急促问题
：


但是需要注意
，如出现以下危险症状
，请务必联系医疗专业人员
：


— 轻微活动后即出现非常明显的气短
，采用以上描述的任何用于缓解呼吸急促的姿势后都无法改善；

— 静止时呼吸急促程度发生改变
，且采用以上所述的呼吸控制技术后都无法改善
。

陈吉祥医生在方舱为新冠阳性患者做康复科普
。

02体育活动与锻炼

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降
。锻炼对恢复力量和耐力非常重要
，但需要在安全的前提下进行
。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重
，用科学术语称为“劳累后不适”(简称PEM)
，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内
。如出现PEM
，就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目
，保存体能
。如未出现PEM
，才可以逐渐增加活动量和训练量
。

尹晓坤治疗师在方舱给新冠阳性患者做康复示范

请使用上图表格对自己的身体进行评估

锻炼的阶段

恢复锻炼分为五个阶段
。以下内容描述了各个阶段并给出活动建议
。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段
。如果感到有困难或症状出现倒退
，可以退回一个阶段
。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)
，应立即停止活动
。

第一阶段

为恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）

例如
：
有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习
。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1
，就不要在本阶段做这些活动了
。

可以坐或站着时拉伸你的肌肉
。每一次拉伸都应轻柔地进行
，而且每一次都应保持15-20秒
。

第二阶段

低强度活动（你的RPE评分为2-3分）

例如
：
散步、轻微的家务/园艺工作
。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3
，就不要在本阶段做这些活动了
。

如果能忍受RPE分数2-3分的活动
，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟
。应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适”）才能进入下一个阶段
。

第三阶段

中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）

例如
：
快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习
。如果RPE得分超过5
，就不要在本阶段做这些活动了
。

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）

例如
：
跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课
。如果在这些运动中的RPE得分超过7
，就不要在本阶段做这些活动了
。

第五阶段

回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了

任何锻炼都不应该是痛苦的
。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛
，或感到晕眩或头晕
，应该立即停止
，并在得到专业医务人员的检查之前
，不要重新开始你的锻炼活动
。

3.保存体力和疲劳管理

疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状
，通常被描述为一种全面的身体和精神疲倦感
。

身体疲劳
：
全身沉重
，即使是做个小动作也要耗费巨大体力
。

精神和认知疲劳
：
难以思考、集中注意力或接受新信息
，记忆和学习受到影响
，即使是最基本的选词和解决问题也变得困难
。你可能会感到“筋疲力尽”
，早上醒来时和晚上上床时一样疲惫
。

改善的方法
：


01. 保持节奏

保持节奏是一种在不加重症状的情况下帮助你避免崩溃和管理活动的策略
。你制定的计划应具有灵活性
，使你能在力所能及的范围内做事
，避免“过度疲劳”
。然后
，随着体力的增强和症状的改善,可以有控制地逐渐提高活动水平
。

通过保持活动节奏,你可以:

——控制加在自己身上的要求;

——确保这些要求与你目前的能力相符;

——以有规律、可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求
，从而帮助你逐渐恢复
，

第一步是要思考现在你能做多少活动而不至于有崩溃或加重的风险
。重要的是
，不要把自己与其他人或与你以前能做多少事相比较
。由此
，你可以设定一个活动的基线
，它是你每天可以安全进行的活动量
。

02.确定优先次序

当你体力水平低下时
，你可能需要确保将能量用于对你最重要的活动上
，你可以确定出哪些是一天中最必要的活动
，即
，哪些任务是“需要”完成的
，哪些是你“想”做的
，哪些活动可以在其他时间或日期进行
，哪些活动可以由其他人协助完成
。

03.计划

在制定日计划或周计划时
，如果可能的话
，将你的活动分散开来
，不要试图在一天内完成所有活动
。考虑你的体力水平何时可能在最佳状态
，用这个时间完成高能量任务
。能否对某项活动进行分级
，使其不必一次完成
？例如
，能否先打扫一个房间
，而不是一次性完成整个房子
？

与制定活动计划同样重要的是制定休息和放松时间表
，使你有“充电”的时间
。可根据需要在一天中计划多次休息时间
。

建立活动日记或每日计划
，有助于把握自己的节奏
，并优先考虑你想要并需要做的事情
。安排到满意的程度可能需要多次尝试
，但是
，一旦你觉得已经找到了你的恰当水平
，应保持一段时间再增加活动量
。

最后
，附录居家康复期间症状追踪日记
，观察病情是否好转
，为后续康复及就医提供参考依据
。

采写
：
南都记者 杨丽云 通讯员 魏星 黄月星

网友看法

1、网友日升东方世界亮
：
但愿人人都能从容管理自己的健康

2、网友老高未老
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3、网友彼岸200707355
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4、网友无远之届
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5、网友愤愤怒汉
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