最近网上流行一句话
，
叫“睡好觉就是大补”
，
心血管系统就是最受益的部位之一
。


很多人往往只关心睡眠时长
，
忽略了入睡时间的影响
。
一项大规模研究发现
，
睡觉早于或晚于“晚上22~23点”的时间段
，
心血管病风险都会变高
。


《生命时报》邀请专家
，
解读睡眠和心血管病之间的关系
，
并提醒你6种“睡不好”会伤害心血管
。


受访专家

北京医院心血管内科主任医师 于雪

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师 陈群

入睡时间影响心血管健康

一项由英国牛津大学等多个机构
，
发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的大规模研究发现
，
入睡时间与心血管病风险相关
，
最佳睡眠时间是晚上22点至23点间
，
睡早或睡晚都会拉高心血管病风险
。


该研究纳入10万人
，
有效参与者超8.8万
，
实验对参与者的心脏病发作、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作等做了记录
。


结果显示
，
在平均5.7年的随访期间
，
有3172名参与者患上心血管疾病
。
其中
，
1371人在午夜后入睡
，
1196人在晚上23点后的一个小时内入睡
，
473人在晚上22点后的一个小时内入睡
。
只有132人在晚上22点前入睡
。


具体来说
，
与“晚上22～23点入睡的人”相比：

简单来说
，
入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系
，
在晚上22~23点睡觉的人
，
心血管疾病风险最低
。


6种“睡不好”都会伤心血管

近期
，
发表在美国心脏学会《循环心血管质量和结果杂志》的新研究将睡眠健康分成以下几个维度
。
简单来说
，
6种“睡不好”都会摧毁心血管健康：

总时长

过长过短都危险

美国心脏学会在新研究中建议
，
成年人需保证每天睡眠时长达到7~9小时
，
过长或过短都会增加心血管疾病死亡率
。
目前最大的荟萃分析表明
，
睡眠时长为7.5小时的人
，
动脉粥样硬化风险最低
。


睡眠不足（少于7小时）会降低机体对胰岛素的反应能力
，
长期如此会增加糖尿病等代谢疾病的风险
，
继而诱发房颤、心脏代谢综合征等；睡眠过长时
，
心脏会过度休息
，
收缩力、排血量都会下降
，
也会打乱节律
。


睡眠时长受个体差异影响
，
通常6~12岁儿童每天需9~12小时
，
12~18岁青少年需8~10小时
，
70岁以上老人则为6~7小时
。


连续性

频繁觉醒很伤身

睡眠连续性差主要表现为频繁觉醒
，
包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状
，
但觉醒可能是完全清醒
，
也可能是微觉醒
，
即自己没有意识但大脑实际上醒来了
，
需通过临床睡眠监测发现
。


频繁觉醒会过度激活交感神经
，
使心脏长时间处于“战备状态”
，
可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化；长期碎片化睡眠会反复打断大脑的“修复过程”
，
更易出现认知损伤
。


时间点

昼夜紊乱代价大

通常建议成年人晚上22~23点入睡
，
早晨6~7点起床；老年人则是晚上22~23点入睡
，
早晨5~6点起床
。


熬夜、倒班、作息乱等带来的睡眠时间波动
，
容易出现心率加快、心肌耗氧增加的情况
，
促进动脉粥样硬化
。


不满意

主观感受预警疾病

睡眠满意度是个体对睡眠质量的主观评价
，
睡眠满意度低的人
，
高血压、动脉硬化、冠心病和非杓型血压（夜间血压下降不明显）等心血管疾病的风险增加
，
还可能出现抑郁等心理问题
，
代谢、免疫系统也可能出现紊乱
。


此外
，
睡眠前2~4小时不要过度运动
，
以免机体过于兴奋
，
更难入睡
。


不规律

加剧身体紊乱

睡眠规律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性
，
需保证睡眠时间点、时长没有明显变化
。
周末补觉（比平时晚睡或晚起超2小时）等属于典型的不规律睡眠
。


睡眠不规律可加剧炎症、氧化应激、自主神经系统及代谢紊乱
，
进而诱发或加重心血管疾病
。


平时
，
大家可通过工作日与周末的差异判断自身睡眠是否规律
。
如果习惯周末补觉
，
建议晚睡、晚起与平时相差不超过1小时
。


白天状态差

生理功能未能恢复

日间功能好表现为清晨睡醒感到神清气爽、精力充沛
，
日间注意力集中
，
不会在短时间工作后就有困倦感
。


日间功能差
，
则表现为白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气
，
这说明机体的生理功能未能有效恢复
，
可能是失眠引发的
，
也可能提示2型糖尿病、心脑血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病
。


白天出现警觉性明显下降、头痛等表现
，
或自感睡眠不佳
，
可尝试中午小睡20~30分钟
。


怎么睡才能修复心血管
？

一场高质量的睡眠
，
特征是入睡不超过30分钟
，
每晚觉醒次数不超过2次
，
入睡后清醒时间少于30分钟
。
做到以下3步
，
可以帮大家完成一场“心脏友好型睡眠”
。


1

食物友好

发表在美国《生物医学中心·医药》杂志的研究发现
，
健康饮食可使入睡时间平均缩短12分钟
。


鱼肉、蛋类、豆类和种子富含色氨酸
，
可促进褪黑素生成；酒精、咖啡、油腻食物则会干扰睡眠
。


建议晚餐与睡眠至少间隔3~4小时
，
也不要大量饮水
，
以免胃肠负担过重或频繁起夜
，
刺激交感神经
，
加重心脏压力
。


2

空间友好

夜间过量的光线刺激
，
尤其是环境光（冷光）、电子屏幕蓝光
，
会抑制褪黑素分泌
，
打乱正常睡眠节律
。


因此
，
睡前1~2小时避免使用电子设备；睡眠可满足三件套：遮光窗帘、眼罩、耳塞
，
营造无光、安静的环境
。
除了睡前努力外
，
白天也要多去户外活动、多晒太阳
，
比如饭后散步
。


3

温度友好

卧室温度过高会造成血管过度扩张、心脏泵血负荷加重
，
温度过低则易引发血管收缩、血压波动
。


建议将卧室温度控制在20℃~23℃
。
同时
，
床垫不要过度松软塌陷
，
枕头高矮适中
，
被褥清洁干燥；睡前1~2小时洗个热水澡
。
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来源：生命时报

网友看法

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