你有每天午睡的习惯吗
？每天午睡和很少午睡的人
，
长期来看差别在哪里
？别小看这个习惯
，
它正在悄悄拉开人与人之间的“大脑年龄差”
。


最新科学研究告诉你：一次正确的午睡
，
能让你的大脑“深度重启”
，
效率翻倍
，
甚至延缓大脑的衰老！这也是很多人午睡后感觉自己神清气爽、下午工作效率翻倍的原因
。
但也有人午睡醒来昏昏沉沉、越睡越累……这关键在于“不是午睡没用
，
而是你根本不会睡”
。
是时候解锁午睡的正确姿势了！

图片来自海洛创意

午睡正在悄悄拉开

人与人的“大脑年龄差”

午睡
，
最受益的器官可能就是我们每天高速运转的“CPU”——大脑
。
短暂午睡20~30分钟
，
堪称最简单高效的“大脑保养术”
。


1. 给大脑一键“重启”

我们的大脑就像一台24小时开机的电脑
，
上午处理的信息越多
，
“后台程序”就越多
，
反应变慢、记性变差
。
而短暂午睡一下
，
相当于给大脑一键“重启”
，
能让我们大脑更加清晰
。
2026年1月
，
一项发表在国际期刊《神经影像学》的研究发现
，
一次科学的午睡能显著降低大脑“突触连接强度”
，
相当于帮你关闭所有无用程序、清理缓存垃圾
，
让大脑“重启”！①

研究截图

简单来说
，
我们的大脑白天不断处理信息、学习
，
这就像在手机或电脑上同时打开了很多应用程序
。
时间一长
，
“突触”（神经元之间传递信息的关键连接）的连接强度会不断升高
，
最终导致大脑“内存饱和”、反应变慢
，
也就是我们常感觉到的“脑子转不动了”
。
一次科学的午睡
，
效果堪比一键“重启”
，
清理大脑的“临时缓存”
，
减弱冗余连接
，
为学习新东西“腾出空间”
，
让大脑恢复清晰的思维和敏捷的反应
。


2. 大脑“脑容量”更大

午睡
，
是真的在给大脑“扩容”
。
2023年6月
，
一项发表在国际期刊《睡眠健康》的研究
，
分析了37万余名参与者的健康信息后发现
，
有午睡习惯的人
，
脑容量比不午睡的人平均大15.8立方厘米
，
相当于大脑衰老速度减缓2.6～6.5年！午睡有助于减缓大脑因年龄增长而出现的萎缩速度
，
进而维持大脑的健康状态
。
②③

3. 有效降低痴呆症风险

2021年刊发在国际期刊《综合精神医学》的研究表明
，
规律午睡不仅能有效预防老年痴呆
，
还能提升思维敏捷性④
。
中午小睡一会儿
，
下午思路更清晰
，
工作学习效率自然飙升
。


人民日报健康客户端图

除了大脑
，


午睡也让身体悄悄变好

1. 心血管更健康

2019年发表在英国《心脏》杂志在线版上的一项研究发现
，
偶尔午休（每周1～2次）的人与那些根本不午睡的人相比
，
中风或心力衰竭发生的风险降低了近一半
。
⑤

2. 心情会变更好

白天小睡可以调节情绪
，
改善午睡后的心理状态
。
2010年发表在国际期刊《精神病学与临床神经科学》上的研究发现
，
午睡后清醒期间
，
快乐、放松成分的量值显著升高
。
⑥

3. 有助控制体重

2025年1月
，
西班牙学者在《肥胖》期刊发表的一项研究发现
，
午睡遗传倾向高或经常午睡者
，
比不午睡者肥胖概率更低
，
且这些喜欢午睡的人减肥成功率也更高
。
⑦

AI生成图

睡错反伤身！

记住这3条“午睡铁律”

1. 午睡黄金时长：20～30分钟

2020年欧洲心脏病学会年会公布的一项研究表明
，
每天不超过1小时的短暂午休有助心脏健康
，
但午睡时间超过1小时
，
死亡风险增加30%
，
心血管患病风险增加35%⑧
。
2024年美国期刊《科学》上发表的一项研究给出了午睡最佳时长：30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现
，
让大脑进入最佳状态
。


建议：定好闹钟
，
将午睡严格控制在20～30分钟
。
这个时长足以让大脑得到修复
，
又不会让你陷入“醒不来”的困倦中
。


2. 午睡最佳时间：午饭20分钟后

不要饭后立即倒头就睡
。
刚吃完午饭
，
血液集中供向胃肠道帮助消化
，
大脑供血相对不足
。
此时立刻入睡
，
不仅容易引起大脑缺氧、醒来头晕
，
还可能导致烧心、反酸
。


建议：午饭后先溜达15～20分钟
，
待食物初步消化后再躺下休息
。
尽量将午睡安排在下午2点前结束
，
避免影响夜间正常睡眠节律
。


人民日报健康客户端图 任璇摄

3. 午睡姿势要对：能躺着别趴着

趴在桌上午睡
，
身体无法舒展
，
会导致血液循环不畅
，
增大血管的压力
。
趴在胳膊上睡觉
，
也会使身体多处神经受到压迫
。
⑨

建议：条件允许时
，
尽量采取平卧位
，
让身体和大脑得到最充分的放松
。
如果条件所限只能趴着睡
，
可以使用U型枕或软垫垫高额头
，
避免直接压迫眼球和面部
。


本文综合自：

①Fehér KD, Henckaerts P, Hirsch V, et al. A nap can recalibrate homeostatic and associative synaptic plasticity in the human cortex. Neuroimage. Published online January 14, 2026. doi:10.1016/j.neuroimage.2026.121723

② Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.

③2023-06-21 医诺维《新研究发现
，
经常午睡
，
脑容量更大
，
但不能超过这个时长》

④Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.

⑤Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).

⑥A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

⑦Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Dashti HS, et al. Siesta behavior and genetics interact to influence obesity risk. Obesity (Silver Spring). 2025;33(1):164-176. doi:10.1002/oby.24173

⑧Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629

⑨2024-12-03人民日报健康客户端《最佳午睡时长来了！研究发现：经常午睡的人
，
千万别超过这个时间！》

网友看法

1、网友土豆土豆大洋芋：我爸常年午睡，现在老年痴呆，傻傻的！ 我妈基本不睡，挺好的，头脑清醒，还会揍我[大笑][大笑]开心

2、网友Blue晓t：我就是，午休能睡着30分钟的话，起来觉得焕然一新。如果睡着2个小时，人醒了之后像傻子一样，能懵逼半天。

3、网友Johnson151946393：为什么欧美人都没有午睡习惯？[捂脸]

4、网友寒月冷冷：看到这则新闻，我们大山西人太幸福了。我们是全国唯一午睡习惯的省。别的饭店中午营业，我们该休息必须午休，你晚点去吃饭，好多店都不营业了。 我们大山西人正在悄悄拉开“大脑年龄差”。祖祖辈辈传下来的好习惯，看来有了科学依据与支撑，我们必须发扬光大，再也不怕别人嘲笑山西睡午觉了。 每天，中午睡一会，下午工作效率会更高，也会神清气爽。关键是，现在我们的大脑年龄更年轻。#冬日生活打卡季#

5、网友歼20：这要研究多年呀？我今年72了，年轻时我爷爷就告诉我，中午没有时间哪怕平躺十分钟，对心脏大脑都是有保健作用的。我年轻时就有午睡习惯，哪怕下放在农村，午收那么忙，我都要躺一会。你们现在才研究？早问我啊！[大笑]

6、网友上止正2023：谁不想午休呢？谁都明白中午休息一下，下午精神好，关键是怎么保障，比如好多企业中午吃饭休息就 1 小时，怎么午休呢

7、网友求索3799：我极少午睡，但我的精力一直比同龄人高的很多！学习比同龄人快，理解比同人强！[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]

8、网友大麦的行走：山西是全省午睡的大省，预期寿命和经济产值更高吗？

9、网友积极的糯米Tsi：我已经坚持20多年了，睡了午觉以后，人是很精神，精力充沛。

10、网友PPPOQQQG3：我一般睡到下午三点半，然后起来喝会茶等五点半下班，晚上12点睡，感觉晚上精力充沛精神集中没人打扰，做事效率比白天翻倍！

11、网友木姜子柚子茶：午睡是否会导致晚上睡眠深度不足，引起老年痴呆？

12、网友阳阳系：资本家没给午睡的时间

13、网友淡定艺术家qqw：这个要因人而异，有的人午睡影响晚上睡眠，就可以不睡。有的人睡30分钟就行了，而我感觉要睡2个小时以上才舒服。

14、网友王赞郭：精力不行了，午睡自然就来了，七岁以前的小孩午间跟本不睡，下午照样诳一下午

15、网友晓乐55687777：冬天午睡二三十分钟？脱衣上床还未睡着就要起来穿衣了。

16、网友忧之乐之：以前看个报道，说平躺午睡不好，这个又建议平躺，乱七八糟的标准

17、网友一点不好玩369：八个小时，包含不包含午饭时间？

18、网友可靠原野Q4：我不午睡，午睡易发胖，午睡后人没有精神，有人说中国人糖尿病高发与午睡有关。我晚上睡觉是倒下就死过去，第二天精气神好

19、网友北林字北林：为啥我天天午睡，看起来还是傻的？

20、网友Lily123040170：我家亲戚几十年坚持午睡，老了还是得了老年痴呆，我姥姥重来不午睡，活到97岁也没痴呆[大笑]这些研究真没发信