来源
：
健康中国

节食、锻炼、吃代餐、蒸桑拿、针灸、拔罐......

为了减重
，很多超重或肥胖者尝试过很多种方法
，可似乎体重下降并不明显
。

其实
，一口吃不成胖子
，一天也变不成瘦子
。想要科学减重
，看过来→

超重和肥胖会导致很多并发症
，比如高血压、糖尿病、血脂异常等
，而减重有助于改善慢性并发症、提升并发症的治疗效果
。

建议肥胖或超重者合并糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病
，都应该减重
。通常
，建议肥胖人群减轻5%～10%的体重
。

管理体重选对方法

全生活方式管理是肥胖治疗的基石
，即便是药物治疗和手术治疗
，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效
。

全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略
，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素
。

在饮食干预方面
，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上
，每日减少摄入能量500～1000千卡
，或较推荐摄入量减少1/3总能量
。

限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法
，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量
，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素
。

其余饮食干预方式
，如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等
，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见
。

另外
，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用
，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行
，以免带来不必要的风险和其他健康问题
。

特殊人群重点关注

儿童和青少年

这类人是减重管理的特殊人群
，但管理模式不同于成年人
。建议在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、营养均衡的原则上
，保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求
，同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要
，限制总能量摄入
，推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物
。

老年肥胖者

这类人是减重管理的特殊人群
。他们不仅要适当限制能量摄入
，还要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质
。老年人应避免采取极低能量饮食减重
，否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解
，导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低
，增加体液和电解质失衡风险
。

科学减重注意细节

在控制总能量的前提下
，减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物
，比如生菜、西蓝花等
。

主食应尽量选择复合碳水化合物
，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等
。复合碳水化合物的消化速度慢
，可提供更持久的饱腹感
，不容易让人增加体重
。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮
。

减重期间要注意油、盐的摄入量
。建议每日烹调用盐限制在5克以内
，合并高血压或肾脏疾病的减重者
，每天应限制在3克以内
，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料
。推荐每日烹调用油的用量为25～30克
。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖
，避免高油、高糖、高盐等烹调方式
。

作者
：
北京协和医院临床营养科 ; 孙铭遥

网友看法

1、网友祝福洛阳
：
少吃多运动

2、网友子宸芮伊
：
转发了