来源
：
浙江新闻

今天（3月21日）

是世界睡眠日

你平时睡眠好吗
？

近日
，中国睡眠研究会发布了《2023年中国居民睡眠白皮书》
。其中显示
，我国居民整体睡眠质量欠佳
，平均在零点后入睡
，夜间睡眠时长普遍偏短
，平均睡眠时长6.75小时
，平均清醒次数1.4次
。

浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）市睡眠障碍诊疗中心提供的就诊统计数据也显示
，存在睡眠障碍人群正不断扩大
，病人来自全国各地
。

据了解
，杭州市睡眠障碍诊疗中心2011年挂牌成立
，当时日均门诊量只有几人或十几人不等
，全年门诊量不到3000人；2023年统计数据显示
，全年门诊量已超过10万人
。

一年门诊量突破10万

睡眠障碍让无数人身心俱疲

浙大精中（杭州七院）副院长、市睡眠障碍诊疗中心主任毛洪京主任医师介绍
，随着大众对幸福指数要求的提高
，越来越多的人重视睡眠问题
。“不少老年人失眠了二三十年
，也不觉得是疾病
。而随着科普的深入和对生活提出的新要求
，很多人愿意通过外界的帮助来改善睡眠
。”

医院供图

学习压力大、生活节奏快、电子产品使用频率高等
，都成为了睡眠障碍的诱因
。此外
，中老年人、慢性疾病患者也深受其害
，大约有70％以上的老年人存在不同程度的睡眠障碍
，且发生率随着年龄的增长而增加
。衰老、慢性疾病及长期使用药物
，都是导致老年人睡眠疾病高发的原因
。

“没有良好的睡眠
，就没有更好的健康
，睡眠不足会导致‘身心俱疲’
。”毛洪京介绍
。

对于孩子而言
，睡眠不足会影响生长发育
，同时还影响到智力发育
，记忆力、学习力及学习效率都会出现下降
。

对成年人而言
，睡眠不足不仅容易导致情绪失控
，影响精神和心理健康
，还会诱发一系列疾病
。《哈佛健康通讯》公布的一项研究发现
，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰等心血管疾病的发生关联极大
，每晚睡眠不足6小时的人
，其心脏病和中风的风险分别增加45％和15％
。

长期睡眠不足会使人的脏腑、肌肉处于紧张状态
，无法放松
，久而久之就会导致免疫力下降
，糖尿病、肥胖、老年痴呆症及肿瘤等疾病的风险也将明显增加
。

“任何失眠
，首先要进行科学评估
，然后针对结果进行认知行为训练
。”毛洪京说
，有睡眠障碍的人群
，不要轻易使用助眠药物
，这不仅会导致内分泌紊乱
，还会破坏原来的睡眠结构
，严重影响正常的生活
。

白领失眠十多年

四处求医大量吃药效果适得其反

今年1月底
，主任医师余正和是在一次金华的义诊中
，见到了睡眠障碍患者黄娟（化名）
。

38岁的黄娟看上去“老相”了点
，瘦小憔悴
，无精打采
。

“之前工作压力大
，作息不规律
，所以睡眠越来越少
，一天也就睡个三四个小时
。”她甚至因为失眠辞了职
，但还是睡不着
，“眼皮沉重
，脑子清醒
，天马行空的想法不断出现
，感觉脑袋里都是大戏
。”

渐渐地
，她陷入了对睡眠的焦虑和恐惧当中
，为了不影响丈夫睡眠
，两个人分房睡
。

她也不是没有治疗过
。去过杭州、上海、香港
，看过专家门诊
，也用过民间偏方
，吃过安眠药和褪黑素
，进行过香薰疗法
，也尝试过中医推拿
，“疗效立竿见影
，就是不持久
，没几天又开始睡不着了
。”

医院供图

在余正和看来
，她这样吃很多药
，而且都是自行加药换药
，不规范不科学
，反而会适得其反
。

他建议黄娟从改变行为习惯开始
。比如不到睡觉时间就不要上床
，不要在床上看电视看书
，把停留在床上的时间固定下来
，白天尽量让自己忙碌些
，驱赶睡意
，为夜晚睡眠做好准备
，让床和睡眠之间形成条件反射；平时可以做做瑜伽
，即使睡不着也不能随意用药
。也就2个月的时间
，黄娟恢复到了正常的睡眠结构
，睡眠质量大大提升
。

在余正和看来
，每个人都应该养成并维系好固定的生物钟
。同时要远离会对睡眠产生影响的物质
，比如烟酒、浓茶、咖啡等
，还有电子产品
。根据此前一项对2000余人进行研究显示
，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟
，就能让身体持续兴奋
，时间大于1小时
，导致生物钟紊乱
。

女性失眠率高于男性

激素影响下建议饮食运动两不误

2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示
，中国成年人失眠发生率高达38.2%
。其中女性失眠率是男性的1.4至2倍
。

女性特殊的生理周期（包括月经期、妊娠期、分娩期、哺乳期、围绝经期、更年期等）、敏感细腻的性格以及社会环境压力均会影响睡眠
。女性长期的失眠除了会导致内分泌进一步失调
，还会诱发心脏病、高血压、糖尿病、免疫力低下、记忆下降、脱发、皮肤松弛等
。

刘文娟副主任医师专注于女性睡眠
，门诊中碰到过各个年龄段的女性患者
。

50岁的李女士近几个月睡眠变得非常不规律
，常常在凌晨醒来后就无法再入睡
，梦多
，夜间阵阵的潮热更是弄得她心浮气躁
。

白天没力气
，容易走神
，一说话就控制不住发脾气
。“我一开始以为是更年期雌激素下降
，就去妇科看了
，医生开了激素替代治疗
，但服药后开始更加担忧
，吃这种激素会不会发胖
？自己会不会诱发癌症
？会增加血栓风险吗
？会不会一辈子停不掉
？一连串的困惑再加上受外界各种传闻的影响
，更加焦虑紧张
，失眠是越来越严重了
。”

刘文娟说
，从生理机制上来说
，更年期女性由于体内雌激素分泌水平逐渐或者骤然下降
，而垂体促性腺激素分泌增多
，导致神经内分泌调节暂时性失控
，尤其是下丘脑-垂体-卵巢轴的反馈系统失调
，这种调节失控
，引起了神经系统功能紊乱
，使人产生失眠、焦虑、紧张、烦躁等症状
。同样由于卵巢功能减退
，雌激素分泌减少
，也会诱发血管收缩功能障碍
，表现脸红、发热
，也叫潮热
，往往夜间明显
，更进一步影响睡眠、影响生活和心情
。正因如此
，更年期女性成为了“失眠”的高发人群
，有研究显示在更年期期间
，约有68%的女性会出现月经周期紊乱、潮热盗汗
，有32%~50%的更年期妇女存在睡眠障碍
。

针对女性失眠的患者
，刘文娟建议
，避免辛辣刺激食物
，适当减少碳水化合物的摄入
，低热量、低脂肪、低盐、低糖
，增加膳食纤维的摄入
，适量摄入微量元素
，适当补充维生素
。“适度的运动有利于提升心肺功能
，提升体质的同时还可以改善心态
，帮助保障睡眠质量
。”

来源
：
浙江新闻综合潮新闻 记者 杨茜 通讯员 李彬、中国睡眠研究会、央视新闻、极目新闻

网友看法

1、网友大河妙手古法八段锦
：
[灵光一闪]轻运动
，好睡眠https://m.toutiao.com/is/iFVFPTHm/ - 都说八段锦好
，可为什么你练起来没效果
？其实里面都是有秘诀的 - 今日头条

2、网友A953862618
：
劳逸结合
，早睡早起！释放过松
。

3、网友瘦身律己
：
劳逸结合
，早睡早起！释放过松
。

4、网友文丑但是我颜良啊
：
避免辛辣刺激食物
，适当减少碳水化合物的摄入
，低热量、低脂肪、低盐、低糖
，增加膳食纤维的摄入
，适量摄入微量元素
，适当补充维生素
。

5、网友忽雷泡
：
关注自身健康

6、网友比较亮
：
多睡觉
，养精神
，身体健康最重要[比心]

7、网友进取星空人
：
提升体质的同时还可以改善心态
，帮助保障睡眠质量
。

8、网友大肚子3973
：
避免辛辣刺激食物
，适当减少碳水化合物的摄入
，低热量、低脂肪、低盐、低糖
，增加膳食纤维的摄入
，适量摄入微量元素
，适当补充维生素
。

9、网友直率青山Gy
：
劳逸结合
，早睡早起！释放过松
。